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Vitamine B9, folate, folacine ou acide folique

Structure chimique de la vitamine B9

 

************************************************

Informations de base pour lire cette page :

μg = microgramme qui équivaut à un millionnième de gramme

400 μg = 4 miligramme = 4mg = 0.004gr.

************************************************

 

Une carence en folate en début de grossesse augmente les risques de malformation de l'enfant du tube neural (spina bifida) et de fente labiale.

 

Selon l'AFSSA, les besoins quotidiens définis pour « minimiser les risques au cours de la grossesse et les risques cardiovasculaires » sont estimés à 300 μg par jour pour la femme, et 330 μg par jour pour l'homme.

 

De façon générale, on dit qu'il est nécessaire de consommer environ 5mg de folate par jour. (wikipedia)

 

Une carence en folate peut causer :

Anémie, augmentation de 55% de dépression nerveuse , augmentation de 20 % le risque d'accident vasculaire cérébral , perte de mémoire, maladie cardiovasculaire, cancer.

 

 

Il faut savoir que l'administration d'un excès d'acide folique artificiel chez un malade qui est carencé en vitamine B12 peut aggraver sérieusement les symptômes de carence en B12, et notamment les dégâts neurologiques.

 

 

Voyez à l'aide des tableaux ci-dessous s'il y a suffisamment de folate dans votre alimentation.

 


Source Wikipedia :

Les aliments riches en vitamine B9 sont, entre autres :

  • la levure (3 900 μg pour 100 g) ;
  • les petits pois (350 μg par tasse) ;
  • les haricots blancs sec, les germes de blé, la farine de soja (250 à 350 μg pour 100 g) ;
  • toutes les fèves (125 à 290 μg par tasse) ;
  • les épinards, les lentilles, le cerfeuil, le cresson (180 à 265 μg pour 100 g) ;
  • les foies : le foie gras est la source la plus importante d’acide folique (500 à 700 μg pour 100 g). Mais on en trouve également de grandes quantités dans le foie d’agneau, de veau ou de bœuf (180 μg pour 90 g) ;
  • les asperges (175 μg par tasse) ;
  • le jaune d'œuf cru, la mâche, les noix, le muesli, les céréales au son, le fromage de chèvre sec (130170 μg pour 100 g) ;
  • le brocoli (80 μg par tasse) ;
  • la laitue romaine (75 μg par tasse) ;
  • le melon cantaloup (45 μg pour 1/2 melon cantaloup) ;
  • les poires (10 μg pour 100 g) ;
  • les herbes aromatiques telles que la menthe, le romarin ou l’origan. ont également une forte teneur en acide folique.

 


Source ODS :

Selected Food Sources of Folate and Folic Acid [5]
FoodMicrograms (μg)% DV^
*Breakfast cereals fortified with 100% of the DV, ¾ cup400100
Beef liver, cooked, braised, 3 ounces18545
Cowpeas (blackeyes), immature, cooked, boiled, ½ cup10525
*Breakfast cereals, fortified with 25% of the DV, ¾ cup10025
Spinach, frozen, cooked, boiled, ½ cup10025
Great Northern beans, boiled, ½ cup9020
Asparagus, boiled, 4 spears8520
*Rice, white, long-grain, parboiled, enriched, cooked, ½ cup6515
Vegetarian baked beans, canned, 1 cup6015
Spinach, raw, 1 cup6015
Green peas, frozen, boiled, ½ cup5015
Broccoli, chopped, frozen, cooked, ½ cup5015
*Egg noodles, cooked, enriched, ½ cup5015
Broccoli, raw, 2 spears (each 5 inches long)4510
Avocado, raw, all varieties, sliced, ½ cup sliced4510
Peanuts, all types, dry roasted, 1 ounce4010
Lettuce, Romaine, shredded, ½ cup4010
Wheat germ, crude, 2 Tablespoons4010
Tomato Juice, canned, 6 ounces3510
Orange juice, chilled, includes concentrate, ¾ cup3510
Turnip greens, frozen, cooked, boiled, ½ cup308
Orange, all commercial varieties, fresh, 1 small308
*Bread, white, 1 slice256
*Bread, whole wheat, 1 slice256
Egg, whole, raw, fresh, 1 large256
Cantaloupe, raw, ¼ medium256
Papaya, raw, ½ cup cubes256
Banana, raw, 1 medium206
Source : http://ods.od.nih.gov/factsheets/folate.asp (anglais seulement)

ODS = Office of Dietery Supplément

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